マインドフルネス瞑想のススメ（基本のやり方）
私がマインドフルネス瞑想によって感じた効果は以前記事にしました（気になる方は読んでみてね）
よく言われている効果をまとめると以下のようになります。
・ストレスや不安の軽減
・集中力が高まる
・心が穏やかになる（心の余裕がうまれる）
・睡眠の質の向上
・免疫力が上がる
・うつや摂食障害の症状緩和（※注意が必要な場合もあります）
禅やヨガでも行われる瞑想ですが、マインドフルネス瞑想は怪しげな精神世界や宗教的な要素を取り除き誰でも取り組みやすくされています。
瞑想というと、じっと座って心を無にして…というイメージだったのですが、マインドフルネス瞑想の事を学ぶとそうでは無いのが分かりました。むしろ、何か考えてしまったり気が反れるのは当たり前の反応。それにどう対応していくかを学んでいくのがマインドフルネス瞑想なんです。
私のカウンセラーさんがマインドフルネス瞑想は「心の筋トレ」と言っていました。継続して行うことで心を成長させることができるんです。
それに、googleが研修で取り入れていたり、Appleの創業者スティーブジョブズ、男子テニス選手のノバクジョコビッチ、バスケット界の神様マイケルジョーダン、ハリウッド女優のエマ・ワトソンなど著名人も取り入れてたそうです。科学的にも脳への効果が実証されているそうなので、安心して取り組んでくれたらと思います。
この投稿では、マインドフルネス瞑想の基本のやり方を書いてみます。
「マインドフルネス瞑想」と検索すると情報は色々出てくるのでより詳細な情報はgoogle先生に任せて、私なりにまとめてみました😀
やってみたいと思われた方の参考になればと思います☆
「マインドフルネス」ってなに？
今している事を感じている状態・「今」の感覚に意識がある状態をマインドフルネスと言うのですが、瞑想をすることでマインドフルな感覚に近づいていく練習ができます。
あの時ああだったな、私どう見られているんだろう、今度の仕事どうしよう、今日の夜ご飯何食べようかな…
ほっとくと色んなことを考えているのが人間なのですが、この状態にいると脳は休まりません。ぼーっとしている時でさえ脳は自動的に考えていて休まっていないんだそうです。
脳が自動的に思考を巡らせていると疲れやすく、本来のパフォーマンスも発揮できないです。
そこでマインドフルネス瞑想をすることで、脳を休ませリラックスし余裕が生まれることで、私達にとって様々な良い効果を得られるのです。
【マインドフルネスな感覚になるために】
（1）自分の思考や感覚を観察すること
「私は今何を感じているだろう」「今こんなことを考えているな」と、少し離れたところから興味を持って自分の体験を見つめます。外側から自分の様子を実況する「もう一人の自分」を作るイメージです。
（2）評価や判断はしないこと
例えば、悲しみがわいてきたときに、「こんなことで悲しんでいる私はダメだ」などと決めつけてしまうのは「評価」「判断」です。そうではなく、「ああ、私は悲しいんだな」と、今の感覚をただ受け止めるようにします。
（3）一つひとつの体験を丁寧に感じ取ること
「体がだるい」と感じる場合、「大した疲れではないから気にしないでおこう」と無視するのではなく、「どの辺りがどのようにだるいのだろうか」とさらに観察を進め、じっくり感じ取るようにします。
（4）どんな体験もコントロールしようとしないこと
ネガティブな体験（感情や思考、感覚）は一刻も早く忘れたくなりますし、ポジティブな体験はいつまでも味わっていたいものです。しかし、無理やり消そうとせず、執着もせずに、それらの体験が自然と消え去っていくのをただ観察するようにします。
参考URL https://kenko.sawai.co.jp/theme/201910-2.html
マインドフルネス瞑想のやり方
ステップ１
あぐらか椅子に座って背筋を伸ばす。
目は軽く閉じるか、斜め下1,２メートル先をぼんやり眺める。
手は楽な位置に置く。
ステップ２
「呼吸」に意識を向ける。
★お腹が膨らんだりしぼんだりするのを感じたり、息が鼻を出入りするのを感じたり、吸って吐いて・・・と呼吸を頭で唱えてみたり数えてみてもよいと思う。
POINT
ただこれだけなのですが、ポイントはその時の頭や心の状態。
「呼吸」に意識を向けていたはずがいつのまにか考え事していたり、雑念が浮かんでくることが有ります。それがあたりまえ。気付くことが第一歩。気付いたらその思考や感情にジャッジ(良い悪い、好き嫌いなど)を下さずに認めます。そしてまた「呼吸」に意識を戻します。
気付くたびに、何度でも「呼吸」に戻ります。
始めは３～５分など短い時間からコツコツ続けていけると良いです。
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【気づいて立ちどまった時の見方・考え方の参考に…】
離れた所からor外から眺めるように
例えば…
◯スクリーンの中の出来事を見ている
◯思考だけが電車に乗って走って行くのを見届けている
◯雲の流れのように流れていくのを眺めている
◯動物園の動物を外から観察している
自身にしっくりくる見方でイメージしてみて下さい😊
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マインドフルネス瞑想をやるのに注意が必要な人もいる
ここまでまとめてきて、調べているうちに、マインドフルネス瞑想をするのに注意が必要な場合があることが分かったので書いておきます。
→瞑想中にフラッシュバックが起きたり不安を増幅させてしまう恐れがある
実践する前に専門家（マインドフルネスの指導者など）に相談することをお勧めします。また、専門家の指導の下やってみるのも良いです。
瞑想中に過去の出来事や不快な感情や思考に囚われて苦しい方へ
それでも自分の為にやってみたい！という方。
私の経験からのアドバイスとして、参考にしてみて下さい。
最初はその浮かんでくる思考や感情が苦痛だったりするかもしれません。私はその落とし穴にはまりました。
そういう時は、その思考や感情から逃げよう、目を反らそうとしているのかも…？
「不安や恐怖は反応し抵抗しよう（取り除こう）とすればするほど、増幅させてしまう」
私がマインドフルネス瞑想の事を学ぶ中で知った事です。
怖いし辛いと思います。でも、見ないようにするとどんどん怖さや不安が大きくなるんです😣
よくよく眺めてみると、こんなものだったかとそれ以上増幅することは無く、しっかり認識し確認してみると落ち着いてくるようです。
「今〇〇と感じている」「今〇〇だ」と心で言ってみても良いです。（※ラベリングと言います）
そうやって気づいてそれを認めたら、また呼吸に意識を戻してみるのです。
もしその思考が強力な感情を伴っていて、それに自分が流され、今ここから連れ去られそうになっていることに気付いたら、すぐ呼吸に意識を戻します。「私は今ここにいる、ここで呼吸をしている」
私はよくそう自分の心に声かけたりしていました。
辛かった過去は過去の事、今の私は今ここで呼吸をしている私。過去の苦しい情けない、みじめな私では無いのです。何度もトライしているうちに感覚がつかめてくると思います。
でも、無理はせず辛くなったらしばらくは休むのも大事です。
最初は１分とか３回深呼吸をするなどからやってみても良いです☆
自分を労わり大切に思いながらトライしてみて下さい☺️
私もまだまだマインドフルネス瞑想は修行中。
良さを実感したから、これからも深めていきたいし、他の人にも知ってもらいたいと思っています。
マインドフルネス瞑想で1人でも多く楽になる人が増えるといいなと思います☆
過去と他人は変えられない。自分と未来は変えられる。
